16条提高睡眠质量的建议

原文：Gretchen Rubin: 16 Tips For Getting Good Sleep - Living on The Huffington Post

保证良好的作息习惯

1. 每天都要运动，即使是散步也好
2. 19：00后不要摄入咖啡因，比如喝茶、喝咖啡等
3. 睡前一小时不要做脑力活动了，比如分析文章之类的。
4. 室温要稍稍偏低
5. 保持卧室的黑暗
6. 保持卧室的整洁

如果入睡困难

1. 进行缓慢地深呼吸
2. 如果在胡思乱想（或者思想总是集中在某件事情上），那去写下来，让心情恢复平静
3. 如果烦躁，去冲个澡
4. 如果脚凉，穿上袜子
5. 做全身伸展
6. 喝点暖饮料，如牛奶、开水等
7. 伸懒腰，打哈欠
8. （上下）活动脚趾
9. 意念法：“我必须要入睡了”，设想一下就要打呼噜了。
10. 构想：想一下你早晨起来都要做哪些习惯性的小事情，如整理书籍、床单、打扫等等，就会渐渐地入睡了。

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最佳人体黄金时间

• 刷牙（漱口）的最佳时间
  饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。
• 饮茶的最佳时间 
  饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶，这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。
• 喝牛奶的最佳时间
  因牛奶含有丰富的钙，中老年人睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。
• 吃水果的最佳时间 
  吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
• 晒太阳的最佳时间 
  上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。
• 美容的最佳时间 
  皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。
• 散步的最佳时间 
  饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。
• 洗澡的最佳时间 
  每天晚上睡觉前来一个温水浴(35℃～45℃)，能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。
• 睡眠的最佳时间 
  午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳，因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。
• 锻炼的最佳时间 
  傍晚锻炼最为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
• 起床最佳时间：早晨5―6点是“生物钟”高潮，体温升高，此时起床会精神抖擞。
• 用脑最佳时间：上午8时大脑具严谨周密的思考能力，10时精力充沛，下午2时反映最敏捷，晚上8时记忆力最强，推理能力在白天12小时内逐渐减弱。
• 饮水最佳时间：早起后喝一杯水，可以补充体内水分，有“洗涤”肠胃作用，餐前1小时饮一杯水，有助消化液分泌，促进食欲的作用。
• 散步减肥最佳时间：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里速度散步20分钟，有利于减肥，若是饭后2―3小时再散步20分钟，减肥效果更好。

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服用药物最佳时间

• 助消化药物宜在饭前10分钟服用。以促进消化液的分泌，充分与食物混合。
• 对胃有刺激的药：如阿斯匹林等，应在饭后半小时服用。
• 呼吸病治疗药：宜临睡前给予稍大剂量药物可减轻和预防哮喘发作。
• 心血管病治疗药：心脏病患者早晨服用洋地黄疗效最好；高血压患者的血压在傍晚最高、早晨最低，在使用胍乙啶降压药时，早晨宜小剂量，下午及晚上应增加剂量。
• 抗菌素类药物：因其排泄较快，为了在血液中保持一定浓度，应每隔6小时服药一次。
• 降血压药：根据人体生物钟的节律。服降血压药应一日3次，分别安排在早上7时、下午3时和晚上7时服用；早晚两次的用药量，还应适当地比下午的少些；临睡前不可服用降压药。
• 治皮肤过敏药：如扑尔敏、苯海拉明，宜临睡前半小时服用。
• 驱虫药：一般应空腹口服，但有时易刺激胃肠道引起的恶心等症，可在两餐之间或晨间少进些早餐后于半空腹时服用。
• 催眠、缓泻、避孕药：一般在夜晚临睡前半小时服用（作用快的泻药，应在早晨空腹时服用）。
• 维生素类药物：一般宜在两餐饭之间服用（用维生素K止血时应及时服）。
• 滋补类药物：如人参蜂王浆、蜂乳等，适宜在晨起空腹时或夜晚临睡前服用。（蜂蜜也是如此）
• 服用中药最佳时间：升提外气透阳的药物，宜于午前服用；温阳补气的药物，宜于清晨至午前服用；清泄阴火的药物，宜于入夜服之，如六味地黄丸宜入夜时进药。
• 服用西药最佳时间：早晨7点服用消炎痛可使关节炎患者得到满意疗效，若晚上再加l片，效果更佳；早晨服用阿斯匹林药效高。
• 打针最佳时间：一般宜选择在上午9时左右，因这时人体的痛觉最不敏感。

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改善生活50法 50 Ways to Improve Your Life

文章来源: U.S. News & World Report

BODY（身体）:
1. Have your daily dose of omega-3 每天食用OMEGA－3脂肪酸
2. Soak up enough vitamin D 足量摄入维生素D
3. A little more pedaling pays off
4. When reading health studies, don't swallow everything 不完全相信健康报告
5. Pick the right pain pill 慎用止痛药
6. Fight colds by staying warm 保暖防寒（感冒）
7. Light up for night walks 夜间出行要照明
8. Floss, floss, floss 使用牙线
9. Go for the power of whole-wheat flour 爱上全麦面粉
10. Do push-ups on the Power Plate 坚持作俯卧撑

MIND（心情）:
11. Think like a scientist  想科学家一样思考
12. Study Chinese
13. Master the art of argument 掌握说理的艺术
14. Don't let tech distract you 别让技术牵着鼻子走
15. Play video games 玩电视游戏
16. Meditate for brainpower 沉思
17. Join a singing group 参加演唱团体
18. Put together a puzzle 拼图

POCKETBOOK（钱包）:
19. Pick the right credit card 慎选信用卡
20. Do your charity homework 乐善好施
21. Train your mouse to pay bills 网上支付
22. Get a free gift from the bank 从银行获取免费的礼品
23. Keep an eye on your credit report 留意对帐单
24. Make calls on the Internet 使用互联网电话
25. Invest in a vase 投资古董

HOME（家庭）:
26. Buy a waterproof, fireproof safe 买一个防火、防水的保险箱
27. Look at HDTV 看高清电视
28. Hook up a fuzz-free TV antenna 安装抗干扰电视天线
29. Bundle up for indoor warmth 保持室内温度温暖如春
30. Get an all-in-one remote 弄一个通用遥控器
31. Buy a better bulb 买一只好的灯泡
32. Capture your shows on a digital video recorder 把你的演出摄录下来
33. Let Scooba wash your floors  让真空吸尘器为你打扫

SPIRIT（精神）:
34. Dive into a life-changing book 潜心研读一本有益的书
35. Champion a cause 投身于某项事业
36. Save a day 留出一天时间
37. Don't race to racial judgments 别急于给带出有种族歧视的论断
38. Compose a living will 写一份生前遗嘱
39. Be fearful of lying 不撒谎
40. Go for a spiritual retreat 心灵静修
41. Enjoy a Thai massage 享受泰式按摩
42. Make room on your iPod for Marion 听听玛丽昂的歌
43. Eat it because it's yummy 为享受美味而吃

HABITS TO KICK（拒绝）:
44. Calls from telemarketers 电话推销
45. Antibacterial soap 抗菌香皂
46. Homeopathy顺势疗法
47. Trans fats转化型脂肪酸
48. Vitamin E capsules 维生素E胶囊
49. ATM fees ATM手续费

TRAVEL（旅游）:
50. Bon Voyage  一路平安

21个节省时间的方法

删除占有时间的大块头

1. 电视
2. 上网
3. 打游戏
4. 阅读E-mail
5. 工作（主要是提高工作效率，这样就能节省出不少时间）
6. 收拾家务（雇人，或者你的家务尽量保持有条理，不需要经常打理）

利用GapTime（指集中经历做的事情之间的空闲时间：比如说路上，等候，或者其他）

1. 阅读
2. 听电子书（利用iPod，MP3）
3. 思考问题，想点子（创新方面的）
4. 预演（下面要做的事情）
5. 专注（于所做的事情，体会其中的乐趣）：比如等车的时候，可以仔细的观察一下周围的人或事

排定优先级

1. 电子邮件的优先级确定
2. 阅读：不是通篇阅读，而是迅速定位自己想要的知识点。
3. 看电视：有时间表，别总是坐在那里看广告
4. 体育锻炼：有计划，而不是总是在无谓地休息，达不到锻炼的效果
5. 会议：给会议提速
6. 人际关系：不要总是和酒肉朋友拉拉扯扯，交值得交往的二三好友足矣。

优化（以上提到的）进程，提高效率，节省时间

原文：21 Ways to Add More Hours to the Day

参考：节省时间的21个方法